專家建議：寒假時間三種室內(nèi)運動幫你做體育作業(yè)

　　與平時嚴格的作息時間和壓力較大的學(xué)習(xí)任務(wù)相比，即將到來的寒假就要休閑得多。假期里，我們免不了長時間地看電視、睡懶覺或攝入大量的高脂肪食品，使原本緊張又有規(guī)律的生物鐘變得零亂、疲乏。在這里建議老師和同學(xué)們不妨做點“體育作業(yè)”，通過體育鍛煉來促進機體積極性休息和調(diào)整。寒假里室外氣溫低，人體各系統(tǒng)、運動機能也處于“懶惰”狀態(tài)，鍛煉時應(yīng)盡量避開室外的、以固定器械為主的或振動性強的項目，而以室內(nèi)運動加健康理論的學(xué)習(xí)為佳�，F(xiàn)介紹幾種室內(nèi)運動，以便假期練習(xí)。

　　1.走樓梯或踏臺階鍛煉。

　　鍛煉前做輕度的下肢關(guān)節(jié)準(zhǔn)備活動。練習(xí)上下樓要保持勻速，上樓時要抬大腿，身體正、不前傾，兩臂在體側(cè)腰際前后擺動。上下樓各用1分鐘左右、可連續(xù)走2～4趟，間歇后再繼續(xù)，不宜疲勞。踏臺階練習(xí)，應(yīng)注意上下踏臺的頻率應(yīng)控制在25～30踏次/分，3分鐘為一組，可間歇完成1-3次。

　　2.上肢力量鍛煉。

　　有目的地進行俯臥撐、立臥撐等上肢力量練習(xí)，能改變臂部肌肉松弛狀態(tài)。在這些練習(xí)中腰要“板”住，立、臥、撐三式都要有明顯的直立、俯臥和直臂支撐或彎曲的動作。俯臥撐對臂力要求高、立臥撐的動作幅度大，可以做慢些，每次能做幾個是幾個、能做什么樣就什么樣。剛開始練習(xí)時體位改變大、手臂較酸，堅持幾天后再逐漸增加練習(xí)的次數(shù)、推手的速度等。

　　3.拉伸練習(xí)。

　　（1）頸項拉伸：低頭、仰頭或左右側(cè)拉并停頓1～2個八拍，使胸椎、頸椎及周邊肌群得到舒展。練習(xí)時，兩手可背于腰部、保持肩部正直，也可扶墻或椅子站立。

　　（2）手指的擠壓：兩手掌心相對，手指繃緊，指尖相互擠壓或手指在另只手掌根部依次擠壓。這個動作簡單，看電視或聊天時都能做，每次進行5分鐘左右。

　　（3）腹背運動：單手扶著固定物體，試著往后下腰，兩腿支撐要穩(wěn)定，依次打開肩、胸、腹及胯部，停頓數(shù)秒后接著做上體前屈，兩膝伸直、雙手抱膝，盡量將胸部貼緊大腿，使腰部回復(fù)、大腿后側(cè)肌群得到拉伸。

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