一年一度的高考和中考又將臨近，家有考生的家長(zhǎng)也同樣迎來(lái)了一場(chǎng)緊張的“大考”：為了讓孩子考出最佳成績(jī)，孩子的飲食、睡眠、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充、心理調(diào)試等等，無(wú)一不成為他們操心的事。
針對(duì)家長(zhǎng)們這樣那樣的擔(dān)憂，我們特地請(qǐng)來(lái)營(yíng)養(yǎng)、醫(yī)學(xué)和心理方面的專(zhuān)家，為家長(zhǎng)支招。專(zhuān)家強(qiáng)調(diào)，備戰(zhàn)大考，講究的是“平淡”如常，即在堅(jiān)持正常作息規(guī)律與合理營(yíng)養(yǎng)的基礎(chǔ)上，確保“平常心＋清淡飲食”--
專(zhuān)家團(tuán)：武漢大學(xué)人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)部謝桂蘭副教授
武漢大學(xué)人民醫(yī)院運(yùn)動(dòng)康復(fù)科喻傳兵副教授
武漢大學(xué)人民醫(yī)院精神衛(wèi)生中心李秋英教授、陳振華副教授
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現(xiàn)象
臨到考前“沒(méi)胃口”
沖刺在即，家長(zhǎng)們精心烹飪，指望辛苦的孩子能多吃點(diǎn)，可孩子就是“沒(méi)胃口”。考前不想吃飯，這可急壞了父母?jìng)儭＿@一日三餐，該怎么調(diào)理，才能把孩子的胃口吊起來(lái)呢？
清淡適量，果蔬不可少
武漢大學(xué)人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)部謝桂蘭副教授提醒，考前營(yíng)養(yǎng)不需要過(guò)分增加，但家長(zhǎng)需要在孩子的飲食調(diào)節(jié)上下點(diǎn)功夫。
飲食清淡是根本
考生在備考期間，飲食應(yīng)以清淡為主。平時(shí)的飲食習(xí)慣不要改變，可按照自己的飲食習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)?shù)母膭?dòng)、加餐，但不要做太大的調(diào)整。煎炸的食物因其易造成消化不良要少吃；肥肉類(lèi)食品因不易消化、會(huì)加重消化負(fù)擔(dān)也可少吃。
吃七八成飽最合適
看著為備考累得滿(mǎn)臉疲憊的孩子，父母不停地給孩子夾菜叮囑“多吃點(diǎn)多吃點(diǎn)”，可家長(zhǎng)們心疼孩子的這種做法對(duì)孩子其實(shí)沒(méi)有好處。謝桂蘭建議考生每餐七八成飽就行了。不能吃得過(guò)飽的原因，主要也是避免消化道負(fù)擔(dān)加重分流體內(nèi)血液，以保證大腦有足夠的血液供應(yīng)。
上午和夜間可加餐
早餐一定要吃，家長(zhǎng)可按照孩子的胃口來(lái)調(diào)配；如果實(shí)在沒(méi)有胃口，可以少吃一點(diǎn)，但上午課間需要加餐。另外，晚上學(xué)習(xí)得比較晚也有必要加餐，加餐時(shí)間最好是睡前一小時(shí)左右。不管是上午還是晚上，加餐的原則是吃清淡易于消化的食品比如牛奶、果汁加餅干等等，加餐的量只能是正餐的1／3左右。
蔬菜水果至關(guān)重要
謝桂蘭建議每個(gè)考生每天吃500克左右的各類(lèi)蔬菜，水果可以吃200-300克左右，如果沒(méi)吃水果適當(dāng)?shù)卦俣喑渣c(diǎn)蔬菜也可以。多吃蔬菜水果除了補(bǔ)充維生素，還可以補(bǔ)充多種礦物質(zhì)以及生物活性物質(zhì)，而且蔬菜水果中含有大量的食物纖維，食物纖維是人體腸道的“清道夫”，有利于及時(shí)排便。
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現(xiàn)象
健腦保健品熱銷(xiāo)
最近市場(chǎng)上的健腦類(lèi)保健品也進(jìn)入了熱銷(xiāo)旺季，購(gòu)買(mǎi)者多是考生家長(zhǎng)。雖說(shuō)價(jià)格不菲，但家長(zhǎng)都出手大方，一買(mǎi)數(shù)盒。
補(bǔ)腦無(wú)益 食勝于補(bǔ)
針對(duì)部分家長(zhǎng)考前給孩子強(qiáng)力“補(bǔ)腦”的現(xiàn)象，謝桂蘭提醒，目前市場(chǎng)上“補(bǔ)腦”營(yíng)養(yǎng)品種類(lèi)繁多，有的能促進(jìn)腦部血液循環(huán)，對(duì)短時(shí)間內(nèi)提高大腦興奮度有一定效果，但與其寄希望于腦保健品，不如給孩子安排合理的飲食。這是因?yàn)槌扇艘约扒嗌倌甑拇竽X發(fā)育已經(jīng)成熟，這時(shí)只要通過(guò)提供大腦工作和代謝所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，便可以保持大腦的良好工作狀態(tài)。而腦保健品中的不飽和脂肪酸、卵磷脂、微量元素等，均可從日常飲食中攝取。盲目過(guò)多地服用腦保健品，反而可能影響考生的食欲，引起過(guò)敏、腹瀉等不良后果。另外，處于青春期的學(xué)生內(nèi)分泌很容易發(fā)生失調(diào)、紊亂，如果此時(shí)再過(guò)度進(jìn)補(bǔ)，就特別容易破壞其身體固有的平衡，不利于考試及今后的身體健康。
所以家長(zhǎng)們盡量讓孩子的日常膳食均衡，多補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，多吃五谷雜糧，多吃瓜果蔬菜。至于“補(bǔ)腦”的元素，普通食物中就有：
*核桃：含有極豐富的亞油酸和卵磷脂，可以幫助腦部血液暢通。
*芝麻：不僅有提高腦髓神經(jīng)的效能，還可暢通血液。
*黃豆：其中的卵磷脂是構(gòu)成腦部記憶的物質(zhì)和原料。
*菠菜：大量葉酸有益人體活動(dòng)。
*香蕉：可使人精力充沛，注意力集中，精神穩(wěn)定，創(chuàng)造力提高。
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現(xiàn)象
“考前失眠”較多
白天無(wú)精打采，晚上精神抖擻；一上書(shū)桌就想睡，一上床又睡不著：臨近大考了，考生的睡眠調(diào)整成了很多家長(zhǎng)和老師的心病。心理學(xué)家經(jīng)過(guò)調(diào)查，發(fā)現(xiàn)考生在高考前有幾種不正常的心態(tài)，即浮躁、憂愁、焦慮和緊張。因此在考生中便很容易出現(xiàn)“考前失眠”的現(xiàn)象，有的考生為了睡個(gè)好覺(jué)甚至求助于安眠藥。
早睡早起，調(diào)整身心興奮點(diǎn)
睡眠診療專(zhuān)家、武漢大學(xué)人民醫(yī)院精神衛(wèi)生中心李秋英教授提醒，對(duì)于習(xí)慣“開(kāi)夜車(chē)”的考生，這種作息時(shí)間對(duì)于考場(chǎng)良好發(fā)揮很不利，應(yīng)該趕快改變。在保證每天精力和精神的前提下，晚上早睡一點(diǎn)，早晨早起一點(diǎn)，讓一天的興奮點(diǎn)逐漸靠近考試時(shí)間。
如何避免在大考前和大考期間陷入失眠，營(yíng)造健康睡眠，保證考試時(shí)的最佳狀態(tài)，李秋英教授向考生提出如下建議：
1、做好每天的彈性計(jì)劃，內(nèi)容包括學(xué)習(xí)、休息、鍛煉、吃飯和睡覺(jué)。尤其是睡前半小時(shí)至兩小時(shí)的時(shí)間里，最好是讓大腦充分放松，不要費(fèi)腦費(fèi)神，也不可興奮過(guò)度。
2、不要熬夜。睡眠可以“壓榨”的空間并不大，也不必刻意打破平時(shí)的生活規(guī)律，要適可而止。考試這一特殊階段一結(jié)束，就要盡早恢復(fù)正常的作息時(shí)間。
3、不要隨便使用提神飲品如茶、咖啡等，有睡意的時(shí)候應(yīng)該盡快睡覺(jué)。也不宜使用安眠藥，因?yàn)檫@樣可能會(huì)將睡意殘留到第二天，反而達(dá)不到考試時(shí)的最佳狀態(tài)。
4、臨考失眠可嘗試自我催眠。仰臥在床后，“深呼吸＋自我暗示”是很好的入睡誘導(dǎo)方法。
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現(xiàn)象
運(yùn)動(dòng)減壓卻怕受傷
中考高考對(duì)考生的體力和精力都是極大的挑戰(zhàn)。對(duì)于考生來(lái)說(shuō)，體育運(yùn)動(dòng)不僅能夠儲(chǔ)備體能，更主要的是在運(yùn)動(dòng)中能夠平靜心情，給自己減壓，這比吃補(bǔ)品更能調(diào)整人的狀態(tài)。但是，一想到運(yùn)動(dòng)可能帶來(lái)的損傷，很多家長(zhǎng)和考生又有些犯怵�？记霸趺催\(yùn)動(dòng)才能放松心情呢？怎么做才能避免運(yùn)動(dòng)損傷呢？
運(yùn)動(dòng)雖好，預(yù)防受傷
別進(jìn)行對(duì)抗性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)
武漢大學(xué)人民醫(yī)院運(yùn)動(dòng)康復(fù)科喻傳兵副教授提醒，考前、考中的運(yùn)動(dòng)不宜太劇烈，也不能選擇對(duì)抗性太強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，如籃球、足球等，因?yàn)檫@樣可能會(huì)導(dǎo)致疲勞過(guò)度和運(yùn)動(dòng)損傷�？记斑M(jìn)行小強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)是比較合適的，這種運(yùn)動(dòng)對(duì)人體刺激溫和，可調(diào)節(jié)大腦興奮。像散步、慢跑、少量而有規(guī)律的騎車(chē)或爬樓梯以及乒乓球、游泳等運(yùn)動(dòng)都是不錯(cuò)的選擇。
柔韌性訓(xùn)練也不錯(cuò)
另外，柔韌性訓(xùn)練也不錯(cuò)，能保證身體處于一個(gè)比較好的舒服狀態(tài)。具體做法是，站立、深呼吸，然后盡可能拉伸身體各個(gè)部位，直至產(chǎn)生酸溜溜的感覺(jué)。
不要“突擊運(yùn)動(dòng)”
至于運(yùn)動(dòng)量，喻傳兵建議應(yīng)因人而異。比如平時(shí)不怎么運(yùn)動(dòng)的同學(xué)，千萬(wàn)不要“突擊運(yùn)動(dòng)”。平時(shí)活動(dòng)較少，現(xiàn)在只需在課間多活動(dòng)腿腳、腰背，否則，因?yàn)轶w能較差、鍛煉不得法，很容易過(guò)度疲勞、肌肉酸痛，甚至造成運(yùn)動(dòng)損傷。
對(duì)于運(yùn)動(dòng)時(shí)間的安排，需要注意的是，應(yīng)避免“先集中看書(shū)，再集中運(yùn)動(dòng)”的壞習(xí)慣，應(yīng)該勞逸結(jié)合。比如課間十分鐘，就應(yīng)該伸個(gè)懶腰、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)脖子，同時(shí)向遠(yuǎn)處眺望一下，讓眼睛、大腦得到充分的放松。為避免過(guò)度疲勞或興奮，在復(fù)習(xí)前、睡前、考試前一小時(shí)不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。
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現(xiàn)象
心慌意亂情緒不穩(wěn)
考生參加大考前多數(shù)有這樣的體驗(yàn)：記憶力下降，越想記住的東西越記不��；整天心慌意亂，易怒易哭，本來(lái)會(huì)做的題也不會(huì)做了；茶飯不思，晚上睡不著，或飽受噩夢(mèng)的困擾；老是想上廁所，手腳冰涼或是兩眼發(fā)黑……
適當(dāng)緊張不必憂慮
武漢大學(xué)人民醫(yī)院精神衛(wèi)生中心陳振華副教授說(shuō)，這種考前的不正�，F(xiàn)象，其實(shí)是一種“考前緊張綜合征”的心理疾病。大多是因?yàn)榭忌^(guò)度焦慮，身體的植物神經(jīng)系統(tǒng)紊亂而造成的。
給考生的建議
陳振華認(rèn)為，保持適當(dāng)?shù)木o張能刺激大腦，使思維保持一定的活躍狀態(tài)，這是十分正常的，對(duì)考試也是有利的。但若是過(guò)度緊張，則需要在考前做適度的調(diào)節(jié)。為此，他提出了一些有助于心理調(diào)適的建議：
一是若出現(xiàn)緊張狀態(tài)可嘗試將雙手交叉放在桌面上，閉眼挺腰進(jìn)行深呼吸，一般節(jié)奏為吸氣5秒，呼氣3－4秒，連做3次，可有效改善大腦缺氧狀態(tài)。
二是保持平常心，學(xué)會(huì)自我減壓。要相信一分耕耘一分收獲，千萬(wàn)不要和同學(xué)攀比而出現(xiàn)不必要的恐慌和自卑。
三是如出現(xiàn)心跳、手抖、失眠、食欲不振等考前綜合現(xiàn)象，如果自我調(diào)試沒(méi)有效果，則可以求助于心理醫(yī)生或是在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用一些副作用小的藥物。
給家長(zhǎng)的建議
陳振華特別提醒，相對(duì)考生來(lái)說(shuō)，家長(zhǎng)更應(yīng)該保持平常心，要學(xué)做“暖水瓶”，不管內(nèi)心多么著急，外表都要沉著、冷靜，不妨對(duì)孩子“冷淡”點(diǎn)，距離拉遠(yuǎn)點(diǎn)。
在很多考生家庭中，會(huì)出現(xiàn)“皇帝不急太監(jiān)急”的情況。一些家長(zhǎng)的緊張、焦慮情緒會(huì)不自覺(jué)地表現(xiàn)出來(lái)，并極有可能會(huì)傳染給孩子。備考期間，傾聽(tīng)、勸慰、服務(wù)等角色更適合于家長(zhǎng)，越俎代庖往往事倍功半甚至適得其反。
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