一、必須讓考生吃早餐
考試期間，考生必須吃早餐，即使是有不吃早餐習(xí)慣的考生，也要強(qiáng)迫吃一些，否則大腦的記憶力和注意力都會(huì)減弱。另外，考試前或考試中不要吃各種保健品，因?yàn)椴粫?huì)有立竿見影的效果。如果一直服用某種補(bǔ)腦保健品也不用突然停掉，仍然按照平時(shí)的劑量吃即可。否則，都會(huì)造成消化系統(tǒng)的紊亂。早餐食譜：一袋鮮奶或一杯豆?jié){(高考第二天可以換成一小碗粥)、一個(gè)煮雞蛋或茶雞蛋，外加一片白面包和少許小菜
早餐要在考前一個(gè)半小時(shí)進(jìn)食，最好在半小時(shí)內(nèi)吃完。
專家表示，家長(zhǎng)在給考生準(zhǔn)備高考早餐時(shí)要注意以下幾點(diǎn)問題：
1.如果考生平時(shí)不喝牛奶或豆?jié){，那么最好不要喝，因?yàn)槟菢佑锌赡軙?huì)引起腸胃不適，影響考試。
2.豆?jié){和牛奶要喝溫?zé)岬�，且不要往里面加糖等甜的調(diào)味劑，否則容易引起脹肚等不適癥狀。
3.有的考生喜歡早上起來喝一杯咖啡，這是不可取的，因?yàn)榭Х纫滓鹉蝾l。
4.考生也可以在早餐的時(shí)候喝一杯鮮榨的果汁，但也不宜放糖，建議早上不要吃生的水果。
5.不要吃油炸的和奶油蛋糕一類的食品。
6.早餐不能吃得過咸，如果就著粥吃一點(diǎn)榨菜、醬豆腐是可以的，但也要適度。
7.有些考生喜歡早上吃肉類的食物，比如火腿腸、醬肉等，這也是不利于考試的，建議以清淡食物為主。
二、午餐要吃好
午餐要吃得比平時(shí)少一些，大概七八分飽就可以了，否則容易肚子脹。如果考生食欲不好，可在飯前喝一小碗鮮雞湯、鮮魚湯或去油的骨頭湯等，可以刺激胃液分泌，增加食欲。用餐一小時(shí)后可以喝一瓶酸奶，幫助促進(jìn)消化。
午餐食譜：清蒸魚、青椒肉絲、炒茄絲、米飯一碗。午餐一定要吃好，但還是要以清淡為宜。
于大夫說，清淡不等于吃素，可吃些肉類、雞蛋等含熱量較高的食品，為午后考試做好準(zhǔn)備。因此午餐應(yīng)攝入充足的熱量和各種營養(yǎng)素，可適當(dāng)吃些清蒸魚、糖拌西紅柿、拍黃瓜等。
三、晚餐要吃少
晚餐食譜：海米冬瓜、清蒸小排骨、紅燒豆腐、涼拌土豆絲、米飯或饅頭。
晚餐還不宜吃得過飽，睡前一小時(shí)內(nèi)就不要再吃任何東西了。如果餓了，可以吃幾塊餅干充饑，但絕對(duì)不能多吃。睡前最好洗個(gè)澡，喝一杯牛奶或一小碗稠小米粥。這樣有利于睡眠，能提高睡眠質(zhì)量
有的家長(zhǎng)喜歡在高考前夕為孩子準(zhǔn)備特別的飯菜。專家指出，考前大換食譜是考生飲食的大忌。其原因在于：食譜大變臉，腸胃需要一定的適應(yīng)期，反而容易影響身體狀態(tài)。
此外，一些本身就容易出現(xiàn)腸胃問題的考生，要特別注意腹部保暖，避免腹部受涼。于大夫提醒考生和家長(zhǎng)，在高考期間，切記不要迷戀冷飲，最好的解暑辦法就是吃西瓜，可在午餐后吃一兩塊西瓜或其他水果，但要適量。家長(zhǎng)還可以熬些清熱祛暑的綠豆湯、山楂水或銀耳蓮子湯等。
一個(gè)人一天所需的營養(yǎng)素為40多種，人體一天消耗的主食量約為450克左右，合理的分配在早、中、晚三餐中，分別占30％、40％、30％。中考期間的學(xué)生負(fù)擔(dān)重，用腦過度，人的高級(jí)神經(jīng)活動(dòng)處于緊張狀態(tài)。人的大腦控制和支配著極為精細(xì)的調(diào)節(jié)功能，全靠氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)的供給。
脂肪
1克脂肪可以燃燒釋放出9千卡的熱量，在體內(nèi)消耗速度緩慢，所以被稱為“濃縮的最耐用燃燒料”。脂肪在人體內(nèi)不僅作為能源儲(chǔ)備，還對(duì)腦的結(jié)構(gòu)和功能方面具有重要意義。其中包括我們體內(nèi)不能自制的必需飽和脂肪酸----亞油酸、亞麻酸和花生四烯酸。這些結(jié)構(gòu)脂肪是合成細(xì)胞的必要成分，也是合成膦脂和前列腺素的原料。；磷脂可促進(jìn)青少年生長(zhǎng)發(fā)育增進(jìn)微血管壁健全，減少血小板粘聚，防止血栓形成，并能防止放射線引起的皮膚損傷，在膽固醇運(yùn)輸和代謝方面起著關(guān)鍵的作用，在必須脂肪酸中以亞納酸為最重要，它主要含在豆油、玉米油、芝麻油、花生油、米糠油中，其他如雞油、雞肉、肝臟中也含一些。海產(chǎn)魚類所含的高度不飽和脂肪酸具有較強(qiáng)的降血脂作用，人體所需的脂肪中飽和脂肪酸，多不飽和脂肪酸，單不飽和脂肪酸的最佳比例為1：1：0.27，橄欖油具有這一特性,所以最易被人體吸收.可多吃一些芝麻油和橄欖油,廣告中的油脂為調(diào)和油不具有天然性,高考中的學(xué)生每天應(yīng)平均攝入到60克左右為佳。
蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是生命的“建筑材料”，也是生命活動(dòng)中起著重要作用的物質(zhì)。它在活細(xì)胞的建造、修補(bǔ)、成長(zhǎng)和更新過程中扮演著主要角色。人體內(nèi)的蛋白質(zhì)并不是靜止不變的，而在合成新細(xì)胞的同時(shí)，舊的細(xì)胞不斷的衰竭，需要蛋白質(zhì)去修補(bǔ)，更新。人體所需的優(yōu)質(zhì)蛋白有：乳、蛋、肉類，才能保證蛋白質(zhì)營養(yǎng)，但肉類中的蛋白為酸性物質(zhì)，使人體血液呈酸性，人體易疲勞，大腦遲鈍，而堿性蛋白使人精力充沛，輕松愉快，大腦清醒，牛奶、豆類為堿性蛋白可多攝入。補(bǔ)充蛋白的食物有：魚、蝦、蟹、貝、螺等類，蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鴿蛋、鵪鶉蛋。尤其是鵪鶉蛋蛋黃中的卵磷脂是雞蛋蛋黃中卵磷脂的5-6倍，健腦更勝一籌，應(yīng)多吃一些鵪鶉蛋，越新鮮營養(yǎng)價(jià)值越高。高考階段每天應(yīng)保證250毫升牛奶（或等量豆奶、豆?jié){、酸奶）外補(bǔ)1-2個(gè)雞蛋，100—150克肉類食品（包括水產(chǎn)品、瘦肉、內(nèi)臟）海產(chǎn)品不能過多攝入，由于近年我國的水土或環(huán)境惡化，海產(chǎn)品吃多了會(huì)中毒。人體一天中總蛋白質(zhì)的攝入量不能超過100克左右。
蔬菜、水果作為加餐，尤其是葉類蔬菜在一日三餐中有著不可低估的營養(yǎng)作用，考生每天應(yīng)用400-500克的新鮮蔬菜，補(bǔ)充100——150克時(shí)令鮮果。水果中營養(yǎng)的含量基本上相當(dāng)于瓜類蔬菜，遠(yuǎn)低于大多數(shù)蔬菜。所以僅靠水果是難以滿足人體對(duì)維生素和礦物質(zhì)需要的。
考生應(yīng)適量吃些堅(jiān)果類的食物（如花生、松子、核桃、開心果等）也是必要的。因?yàn)閳?jiān)果中含有豐富的不飽和脂肪酸，維生素E、鐵、鈣等營養(yǎng)物質(zhì)，還具有一定的補(bǔ)腦作用。但是需要注意的是，這些食物多吃會(huì)上火，尤其是夏季不宜多吃。
考生膳食應(yīng)注意的幾點(diǎn)意見：
1、水的供給不可忽視，水具有調(diào)整物質(zhì)代謝的作用，它是血液的主要成伊不斷將氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)輸送給大腦，又不停的將二氧化碳帶走，使頭腦思維敏反應(yīng)快，精力充沛，溫開水是最佳的飲料(開水自然降溫至25℃)。
2、注意飲食的酸堿平衡，酸性飲食使人血液是酸性，人體易疲勞，大腦鈍，而堿性食物使人精力充沛，輕松愉快，大腦清醒。堿性食物包括蔬菜水果豆類、蘑菇類、海帶、茶等。
3、禁止使用不符合食品衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的添加劑，人選色素，香精及農(nóng)藥污染的食物，以防止危害大腦功能。
4、禁止早餐吃牛肉面、油條：盡量不吃燒烤及油炸食品；少吃小攤出售的零食。
一日之功在于晨一吃好早餐
早餐應(yīng)占全天總營養(yǎng)素供給量的30％，以數(shù)量充足，還應(yīng)保證質(zhì)量。以優(yōu)質(zhì)蛋白為主，因?yàn)槊刻焐衔缡强忌鷮W(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)最重，用腦最多的時(shí)間段，吃好早餐可以使學(xué)生精神集中，精力充沛，學(xué)習(xí)效率高。如不吃早餐，血液中的營養(yǎng)素尤其是葡萄糖得不到補(bǔ)充，人便會(huì)出現(xiàn)低血糖，大腦得不到充足的能量供給，從而造成“指揮”失靈，使人的反應(yīng)遲鈍，思維混亂。
推薦食譜：
食譜1：面包一個(gè)，豆奶250克(包括等量的牛奶、豆?jié){、酸奶)涼拌青筍、涼拌海帶絲。
食譜2：豆米粥一碗、饅頭一個(gè)、豆豉魚、涼拌綠豆芽。
食譜3：全麥面包2塊、紫菜蝦皮湯一碗、牛肉幾片、涼拌豆腐皮。
食譜4：銀耳蓮子湯加少量枸杞配冰糖適量，玉米面發(fā)糕一塊，煮雞蛋一個(gè)、酸辣菜絲。
食譜5：葷素包子3個(gè)，大米白粥一碗。
午餐是一日三餐中的主餐，占全天總營養(yǎng)素的40％。
考生午餐應(yīng)遵循膳食結(jié)構(gòu)，平衡營養(yǎng)科學(xué)飲食的重要手段，讓考生不挑食。
推薦食譜1：米飯一碗，青椒炒豬肝，番茄炒雞蛋，涼拌香菇，南瓜山藥湯一碗。
推薦食譜2：面條一碗，蒜苔炒肉，肉炒豆芽，涼拌西蘭花，喝面湯。
推薦食譜3：各種餡類餃子4兩，涼拌小菜兩到三樣，喝餃子湯。
推薦食譜4：米飯一碗，蘑菇炒肉片，清蒸魚一條，涼拌豆角，百合、枸杞、蓮子湯一碗。
推薦食譜5：各類餡包子五個(gè)，紫菜、綠豆芽、海米湯一碗。
推薦食譜6：燉雞湯里面放蘿卜、菠菜、冬瓜一碗，吃下一到兩個(gè)饅頭。
肉類中可選用益智的食物鱔魚、豬蹄、鯧魚、海參、羊心、豬心、雞肝、青魚。
精力加油站——晚餐
一般家庭的晚餐都安排在18：30左右，此時(shí)緊張學(xué)習(xí)了一天的考生們已感到疲憊，晚餐應(yīng)吃的適量，既不能太飽也不能太少，菜飯力求清淡，易于消化，有利于抗疲勞和養(yǎng)神醒腦，晚餐應(yīng)占各種營養(yǎng)素提供占全日各種營養(yǎng)素的攝入量的30％一35％。
推薦食譜1：西紅柿雞蛋面片，涼攔新鮮蔬菜2—3樣。
推薦食譜2：米豆粥一碗，可炒一菜，涼攔二種菜，饅頭一個(gè)。
推薦食譜3：漿水面一碗，涼拌菜二到三種。
推薦食譜4：玉米面粥一碗，炒菜一到兩樣，涼拌菜二樣，饅頭一個(gè)。
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