考生食譜設(shè)計平衡膳食最重要

　　中考和高考臨近，如何讓考生獲得合理營養(yǎng)的飲食是很多家長們當前關(guān)心的大問題。作為大連市較早從事學(xué)生營養(yǎng)餐工作的營養(yǎng)專家劉政教授，每年都要接受許多家長的咨詢。劉政教授介紹，迎考期間緊張的學(xué)習(xí)生活會使許多考生缺少食欲，進食量減少，是自然的現(xiàn)象，只要不是由于某種明確的病癥引起，家長就不必過分擔心。劉政教授提示，考生食譜的設(shè)計整體的原則應(yīng)該是平衡膳食，而不應(yīng)一味地強調(diào)一兩種營養(yǎng)元素。

　　考生應(yīng)平衡膳食多喝水

　　如何能讓考生獲得合理營養(yǎng)，從而提高學(xué)習(xí)效率呢？劉政教授介紹，簡單說就是讓孩子每天吃平衡膳食。以一位14-17歲的男生為例，他每天就應(yīng)該保證有400-500克谷物、500克左右蔬菜、200-300克時令水果、300-500毫升牛奶或酸奶，以及大約150克的動物性食物的供應(yīng)。在此基礎(chǔ)上，還可適量多安排些諸如海魚、菌藻類等有益智健腦的食物。另外，還要每天至少飲水1800毫升。

　　迎考期間在膳食調(diào)理上，家長應(yīng)該首先在主食上下工夫，除米飯、饅頭外，可多做些包子、餃子、餛飩等。副食盡可能做得精細些，要避免過于油膩，天天大魚大肉還可能讓孩子更不愿意吃。每天不必限定只吃早午晚三餐，只要孩子想吃、能吃，什么時候吃都行。家長還要為孩子準備牛奶、小點心、水果和花生、腰果、核桃等食品。

　　三款參考食譜可多層演化

　　以下的三款日食譜，是劉政教授為我市考生設(shè)計的平衡膳食。家長可以根據(jù)實際情況按食物同類互換的原則能以此為模板演化成多個食譜，比如，雞肉換瘦豬肉或牛肉、油菜換茼蒿或韭菜、玉米換小米或燕麥。

　　◆第1款

　　早餐：花卷（面粉100克）、玉米米查粥（玉米米查30克、桂圓肉20克）、蛋炒木耳（雞蛋40克、水發(fā)黑木耳40克）、生拌黃瓜洋蔥�。�黃瓜30克、洋蔥10克）。

　　午餐：米飯（大米150克、黑米10克、枸杞子10克）、豆沙包（面粉25克、小豆25克）、炒三�。ㄊ葚i肉40克、青椒20克、胡蘿卜20克）、蝦仁炒油菜（油菜200克、蝦仁40克）、紫菜湯（干紫菜3克、蝦皮5克）。

　　晚餐：饅頭（面粉90克）、小米粥（小米10克、蓮子5克）、魚頭燉豆腐（魚頭50克、豆腐70克）、胡蘿卜炒菜花（胡蘿卜30克、菜花80克）、糖醋海帶絲（水發(fā)海帶30克、黑芝麻6克）。

　　水果：草莓100克、西紅柿100克。

　　零食：牛奶250克、煮花生仁30克、果醬夾心面包30克。

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