2022年中考體育訓(xùn)練方法：坐位體前屈

　　中考網(wǎng)整理了關(guān)于2022年中考體育訓(xùn)練方法：坐位體前屈，希望對同學(xué)們有所幫助，僅供參考。

　　坐位體前屈是小學(xué)體質(zhì)健康測試必測項目，是反映人體柔韌性的測試項目，它的測試目的是測量在靜止?fàn)顟B(tài)下的軀干、腰、髖等關(guān)節(jié)可能達(dá)到的活動幅度，主要反映這些部位的關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的伸展性和彈性及身體柔韌素質(zhì)的發(fā)展水平。在訓(xùn)練中采用適宜的訓(xùn)練手段和方法，提高受測部位的柔韌素質(zhì)，對于提高坐位體前屈成績具有重要作用。

　　坐位體前屈是在室內(nèi)，使用電動測試儀進(jìn)行測試�？荚嚂r，考生直角坐，兩腿伸直，兩腳脫鞋平蹬測試縱板坐在平地上，兩腳分開約10~15厘米，上體前屈，兩臂伸直向前，用兩手中指尖逐漸向前推動游標(biāo)，直到不能前推為止。測試儀的腳蹬縱板內(nèi)沿平面為0點，向內(nèi)為負(fù)值，向前為正值。記錄以厘米為單位，保留一位小數(shù)。該項目表現(xiàn)的是人體大腿后側(cè)和內(nèi)側(cè)、腰腹部、背部及肩部關(guān)節(jié)活動幅度和范圍的大小。在訓(xùn)練中采用適宜的訓(xùn)練手段和方法，提高受測部位的柔韌素質(zhì)，對于提高坐位體前屈成績具有重要作用。坐位體前屈訓(xùn)練的具體手段有如下幾點。

　　一、站位練習(xí)方法

　�。ㄒ唬├�伸大腿后部

　�。�1）雙腳開立體前屈練習(xí)法

　　動作方法：雙腳開立同肩寬，膝關(guān)節(jié)伸直，腰部、背部放松，雙手自然下垂，加振動做體前屈練習(xí)。

　�。�2）側(cè)壓腿練習(xí)法

　　動作方法：（有左腳為例）左腳向左前方邁一小步，腳跟著地成支撐，腳尖勾回，膝關(guān)節(jié)伸直，身體重心落在右腿上，右腿膝關(guān)節(jié)彎曲；左手壓在左腳膝關(guān)節(jié)上，加振動用右手摸（抓）左腳腳尖。（3）雙腳并攏體前屈練習(xí)法

　　動作方法：雙腳并攏，膝關(guān)節(jié)伸直，腰部、背部放松，雙手自然下垂，加振動做體前屈練習(xí)。

　　（二）拉伸大腿內(nèi)側(cè)

　�。�1）直膝分腿坐壓腿：雙腿盡量左右分開，坐在地面上，雙手體前扶地。呼氣，轉(zhuǎn)體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側(cè)腿的踝關(guān)節(jié)前部，充分伸展雙腿和腰部。

　　（2）弓箭步拉伸：弓箭步站立，雙腳間距離約60厘米，后腳左轉(zhuǎn)90°，雙手叉腰。呼氣，前腳繼續(xù)前移，髖部下壓后面腿，換腿重復(fù)練習(xí)。動作幅度盡量大。

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