2022年中考體育訓(xùn)練方法：引體向上

　　中考網(wǎng)整理了關(guān)于2022年中考體育訓(xùn)練方法：引體向上，希望對同學(xué)們有所幫助，僅供參考。

　　引體向上是依靠自身力量克服自身體重向上做功的垂吊練習(xí)，主要測試上肢肌肉力量的發(fā)展水平。引體向上是較好的鍛煉上肢的方法，也是最基本的鍛煉背部的方法，是衡量男性體質(zhì)的重要參考標(biāo)準(zhǔn)和項(xiàng)目之一。

　　動作要領(lǐng)

　　1起始姿勢

　　兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。

　　2動作過程

　　上引時低頭向前方，腰形成“背弓”姿勢，用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，下落時手臂放松回到懸垂位。

　　3呼吸方法

　　將身體往上引時吸氣，下垂時呼氣。

　　常見錯誤和對策

　　01

　　握杠姿勢錯誤

　　產(chǎn)生原因：舊有錯誤握杠習(xí)慣。

　　糾正方法：掌根貼杠，四指卷握，大拇指緊扣食指，鎖扣單杠，整個過程中雙手緊握單杠。

　　02

　　兩手間距不合適

　　產(chǎn)生原因：上杠動作隨意，訓(xùn)練中雙手間距不固定。

　　糾正辦法：上杠前雙手平舉過頭頂，保持舒適間距（約與肩同寬）躍上、握緊。預(yù)先選好合適間距，不在杠上進(jìn)行調(diào)整。

　　03

　　預(yù)擺動作不合理

　　產(chǎn)生原因：身體蕩秋千是由于并腿前踢造成，反弓動作不充分則是腰部過分緊張、核心力量不足導(dǎo)致。

　　糾正辦法：掌握動作要領(lǐng)，動作過程中要避免附加動作（并腿前踢）；加強(qiáng)核心力量練習(xí)，下降過程中有意識控制身體形成腰往前頂，腿往后擺的反弓型。

　　04

　　下頜不過杠

　　產(chǎn)生原因：曲臂上沖過程中，身體后仰離杠距離遠(yuǎn)，身體沒有主動向前上貼杠、下頜“夠”杠動作。

　　糾正辦法：曲臂上沖過半（肘部彎曲約成直角）時，身體主動向前上貼近單杠，下頜主動“夠”杠，直至超越單杠高度。

　　05

　　全靠臂力上杠

　　產(chǎn)生原因：上杠后，沒有安全感，產(chǎn)生恐懼心理；擺體動作過分僵硬；擺體動作與收體動作銜接不起來。

　　糾正辦法：借助彈力帶進(jìn)行擺體練習(xí)，以克服恐懼心理；加強(qiáng)擺體動作訓(xùn)練，每次訓(xùn)練完成8-10個，每天4-6次；加強(qiáng)擺體動作與收體動作銜接訓(xùn)練，加強(qiáng)“擺”與“沖”的快速轉(zhuǎn)換。

　　06

　　動作節(jié)奏感差

　　產(chǎn)生原因：下降過程沒有預(yù)擺意識，導(dǎo)致兩次動作間出現(xiàn)停頓；一味求快導(dǎo)致節(jié)奏無法控制。

　　糾正辦法：訓(xùn)練中注意緩下快上，預(yù)擺與上沖銜接緊密，下降過程有意識控制身體進(jìn)行預(yù)擺。訓(xùn)練中進(jìn)行2-3個引體向上一次，培養(yǎng)動作的節(jié)奏感。在節(jié)奏感訓(xùn)練中不要過分關(guān)注每次完成個數(shù)，把訓(xùn)練重點(diǎn)放在動作的流暢性上。

 

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